Uravnotežena ishrana – ključ zdrave tjelesne mase
Principi pravilne ishrane
Proteini
Neophodni za izgradnju mišića i oporavak. Preporučeni unos: 1,5–2g po kg tjelesne mase.
Ugljikohidrati
Glavni izvor energije. Birajte složene ugljikohidrate iz integralnih žitarica.
Masti
Zdrave masti su važne za hormone. Fokusirajte se na omega-3 masne kiseline.
Doručak
Zobena kaša s borovnicama i medom
- • 50g zobenih pahuljica
- • 200ml mlijeka
- • Šaka borovnica
- • 1 kašičica meda
Ručak
Grilovana piletina s povrćem
- • 150g piletine
- • Mješavina povrća
- • Integralna riža
- • Maslinovo ulje
Večera
Pečena riba s povrćem
- • 200g ribe
- • Brokula i mrkva
- • Začinsko bilje
- • Sok od limuna
Kalorijska vrijednost namirnica
| Namirnica | Kalorije (na 100g) | Proteini | Ugljikohidrati | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Pileća prsa | 165 kcal | 31g | 0g | 3.6g |
| Losos | 208 kcal | 22g | 0g | 13g |
| Zobene pahuljice | 389 kcal | 16.9g | 66g | 6.9g |
Pravilan unos vode
Dnevne preporuke
- 2–2,5l vode dnevno
- Čaša vode prije svakog obroka
- Dodatni unos tokom vježbanja
- Praćenje boje urina
Raspored unosa vode
- Čaša vode odmah nakon buđenja
- Ravnomjerno raspoređen tokom dana
- Izbjegavati velike količine pred spavanje
